吃的少为什么瘦不下来

大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位四十岁的女性，她告诉我半年里几乎断掉了米饭和面条，每天只吃蔬菜和鸡胸肉，但体重并未下降，反而常常感到疲惫，甚至偶尔无法控制对甜食的欲望。

我查看了她的饮食记录，发现她每天的主食摄入量远远不足，这样的状态已经持续了数月。其实，这种情况并非个例。斯坦福大学2023年的一项研究显示，长期主食摄入量严重不足的人，在三年内体重反弹的概率极高，并且常常伴有情绪波动和饮食失控的状况。

主食的缺失容易引发饥饿感。许多人误以为少吃主食就能减少热量摄入，却忽略了身体对碳水化合物的本能需求。当主食摄入不足时，身体会频繁发出饥饿信号，反而导致摄入更多高油高盐的零食或甜品。比如有些客户会抱怨，如果不及时补充主食，会感到手抖心慌无法工作。

主食的摄入量直接影响我们全天的精力状态。主食是维持日常活动的“燃料库”。有些客户在坚持低碳饮食后反馈，时注意力无法集中，甚至日常活动都会感到气喘吁吁。我建议他们在饮食中适度增加主食的摄入。

在选择主食时，种类比数量更重要。全谷物和薯类能提供更持久的饱腹感。杂粮饭或南瓜等替代白米饭，消耗速度减缓，血糖波动更平缓。我常建议客户将主食与蛋白质和蔬菜进行合理搭配，以维持更长时间的饱腹感。例如，一份鸡腿肉配半碗杂粮面，或者小米粥搭配卤牛肉片，都能达到更好的减肥效果。

主食的摄入时间也影响体重变化。建议早餐和午餐多吃主食，晚餐适量减少。一位长期晚餐吃过多面条的客户在调整饮食时间后，体重开始稳步下降。减肥不应是一场自我折磨的饥饿游戏。靠“戒主食”减肥的方式往往会导致反弹或健康受损。真正可持续的方式是学会与主食合作，选择优质种类、控制合理分量、搭配蛋白质和蔬菜。请在餐盘中给主食留出一拳的位置，观察身体和体重的变化。很多时候，减肥的阻碍可能并非来自食物的选择，而是摄入量的不足。