锤式弯举练哪里的肌肉

锤式哑铃弯举的解读

锤式弯举动作解析

锤式弯举是弯举动作的一种变体，此动作能有效锻炼您的三角肌前束、肱二头肌以及小臂的伸指肌群，特别是手背一侧的肌肉。

适合初学者

此动作适合健身初学者，能够帮助您逐步提升肌肉力量。

注意事项：

在执行此动作时，需注意控制运动速度，避免借助惯性完成动作。保持肘部身体两侧，不要过度。在练习过程中，注意保持腰腹收紧，脊背平直，避免过度伸展腰部。

锤式哑铃弯举与交替侧弯举

锤式哑铃弯举（Hammer Curl）与传统的哑铃弯举（Dumbbell Curl）有所不同。在进行锤式弯举时，手臂不进行外旋，这有助于更集中地锻炼二头肌的外侧部分。

锤式弯举通常采用交替进行的方式，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl），这种方式能够使锻炼更加全面和高效。

主要锻炼部位

锤式哑铃弯举主要针对肱二头肌的外侧部分进行锻炼。

动作要点详解

1. 站立或坐下，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂体侧，仅以肘关节为运动中心。

2. 用力向上弯举哑铃，过程中能感受到肱二头肌外侧的膨胀。在最高点稍作停留进行顶峰收缩，然后缓慢还原，最低点时手臂可完全伸直。

3. 完成一侧的锻炼后，换另一侧进行。为避免借力，可以适当调整躯干角度使动作更易执行。

这个肱二头肌的弯举变体不仅能锻炼肌肉，还能对前臂进行有效训练，并且对手腕关节的压力较小，能够保持较为自然的手腕姿势。

动作次数与建议

1. 通常采用左右替的方式进行锻炼，一组动作中左右手各做8次，共计16次。在熟练后可以使用稍微轻一些的重量进行超级组训练。

2. 锤式弯举因其独特的动作设计，能够降低手腕受伤的风险。与大重量的杠铃弯举相比，它更安全且更少出现手腕或小臂肌肉疼痛的情况。

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